**DENNE BLOG ER TIDLIGERE UDGIVET PÅ ALTOMCYKLING.DK OG NU KOPIERET OVER PÅ EGEN SIDE HER**
Vinteren er over os, og selvom frostgraderne ikke rigtig har bidt sig fast for alvor, så trækker flere og flere deres cykler indendørs, for at komme væk fra de våde veje, og mørke træningstimer udenfor. I mange år har spinning i det lokale fitness-center været det foretrukne for mange, men i løbet af de sidste par år har virtuel, indendørscykling taget en ret stor andel fra både landevejstosserne og spinning-entusiasterne! Her på Altomcykling.dk er vi ret vilde med Zwift, og vil derfor gerne komme med et “take” på hvordan vi bruger træningen i den virtuelle verden!
TEKST OG FOTO AF JEPPE TOLBØLL
*indholdet er ikke sponsoreret af Zwift 😉
Zwift, hvad er det?
Zwift er en online platform, hvor man cykler mod andre mennesker fra hele verden. Typisk er der mellem 1500 og 3000 mennesker online samtidig, men ved specielle lejligheder kan der nogle gange være op til 6000-8000 deltagere på af gangen – man er aldrig alene i Zwift!
Man får XP (erfaringspoint) for hver kørt kilometer, og når man rammer et bestemt antal XP, så stiger man i graderne (Levels), og får derved nye ting, som nye cykler, hjul og tøj, så man rigtig kan personliggøre sin rytter. Det er god motivation til at få kørt en masse kilometer, men det er blot en lille del af hvorfor Zwift er fedt.
I skrivende stund findes der 3 “baner”, som egentlig er 3 virtuelle verdener: Richmond (VM Ruten), London & Watopis. Det er forskelligt hvilke verdener der er åbne, når man logger på.
Lige pt. virker det ikke til at der udvikles mere på Richmond, mens London og Watopia det seneste års tid har fået nye ruter. Rygterne siger dog at London får endnu mere asfalt i januar.
Samtidig går rygterne også på, at der i fremtiden vil være valgfrihed til de forskellige verdener, hvor man i dag skal bruge lidt “snyd” for at få lov til at bestemme selv. Ruterne er:
Richmond: 4 ruter, 18,9 kilometer.
Den måske mest forhadte rute, når man kigger på de sociale medier.
Ruten er lavet efter VM-ruten i Richmond, hvor Sagan vandt sit første VM tilbage i 2015.
Grunden til at mange nok hader verdenen er, at der ikke er mange muligheder at køre på. Man kan heller ikke køre den modsat, og der er ingen rigtige bjerge, ud over nogle små, hidsige knolde.
Dog oplever jeg, at de folk der elsker at køre race, elsker Richmond, da både “Hilly Route” og “Flat Route” indbyder til væddeløb.
London: 8 ruter, 27,5 kilometer.
London er en sjov rute, som i januar ser ud til at få endnu en udvidelse med sig, med introduktionen af Leigh Hill. Lige nu er den eneste bakke på ruten nemlig Box Hill (kaldet Fox Hill, hvis man kører ruten modsat), og ellers var det meste af ruten det, som man kunne betegne som flad.
Et eller andet sted, så er min personlige holdning, at London er fin nok, men lidt fesen i forhold til Watopia (se nedenunder). Den skiller sig i min optik ikke nok ud i forhold til Watopia, mens Richmond er helt sin egen.
Ruten kan køres både forfra og bagfra, hvilket giver dobbelt op på ruter og kilometer.
Watopia: 8 ruter, 41,64 kilometer.
I min – og mange andres – verden, kronen på værket. Watopia er 100 % virtuel, og ingen af vejene findes i virkeligheden. Kigger man på GPS’en, så ligger Watopia øst for Australien ved Salomonøerne. Watopia er den første verden som Zwift lavede.
Verdenen har i løbet af de sidste år fået 2 udvidelser med Volcano-expansion, og The Jungle-expansion. Sidste nævnte skal man dog have kørt sig frem til Level 10, for at få lov til at køre. Det giver rigtig meget variation rent visuelt. Man kører normalt i et eksotisk miljø, men i vulkanen kører man på vulkaniserede veje, og kører endda ind i vulkanen hvor man kan se lava. Kommer man ind i junglen føles det nærmest som at køre i regnskoven, på grusveje, hvor der er både vandfald, eksotiske dyrelyde, osv.
Er man til bjerge er der Epic KOM (Epic KOM reverse, hvis man kører modsat), som er ca. 8 kilometer med 4 % i snit med mange steder over 13 %. Når man toppen her, så kan man forsætte yderligere et par kilometer af Tower Climb, som stiger ca. 10 % i snit…! Ellers kan man bare tage den nemme måde og rulle ned af bjerget på den anden side.
Ruten kan køres både forfra og bagfra, hvilket giver dobbelt op på ruter og kilometer.
Hvordan kommer man i gang?
For mange virker det meget uoverskueligt at skulle komme i gang med Zwift. Men det er faktisk slet ikke så svært. Selv med meget få ressourcer kan man være i gang, og man behøver ikke nødvendigvis gå ud og smide en masse penge efter en smart-trainer i første omgang.
zPower (Zwift Power):
Helt enkelt, så kan man komme i gang, hvis blot man har et ANT+ stik, som man stikker i sin computer eller Apple TV (kun 4. generation), eller kobler til via Bluetooth og kører på sin iPad eller iPhone (begge skal dog være at nyere modeller – iPhone 5 er testet og virker). Herefter skal man bruge en kadencemåler, og speedsensor, der selvfølgelig begge sender ANT+-signalet ud. Det gør Garmins enheder, bl.a. Herfra kan Zwift omregne ens watt, i forhold til ens kadence og fart. Herefter smider man blot sin cykel i sin gamle hometrainer, og så derud af. Har man i forvejen ikke sin egen wattmåler, er dette klart den billigste løsning.
VIGTIGT: Man kan ikke vinde Zwift-løb i de øvre katagorier med zPower, da denne anses for at være FOR upræcis. Og man får nok et kedeligt chok når man kommer på rigtig wattmåler/smarttrainer, hvor ens watt er knap så høje.
Wattmåler:
Mange har efterhånden en wattmåler monteret på sin foretrukne landevejsged – ja, flere har også på vintergeden. Ligesom med zPower-modellen, så skal man bruge et ANT+-stik, og herfra er man ellers klar til at komme i gang på sin gamle hometrainer. Man kan sagtens vinde løb i øvre kategorier med denne opsætning, men man skal blot være opmærksom på at man selv skal hæve sine watt, når der fx bliver angrebet på stigninger osv. Det føles dog meget naturligt.
VIGTIGT: Det kan være man skal købe et USB-forlængerkabel. Jeg oplevede en del drop-outs (hvor Zwift i korte perioder mister forbindelse til ens watt) da ANT+-signalet ikke kunne nå min wattmåler. Jeg købte et 2 meter kabel som nu ligger direkte under min krank/wattmåler og ingen problemer siden.
Smarttrainer:
For at få den ultimative oplevelse med Zwift, bør man nok købe sig en smarttrainer, som kan simulere stigninger. Der findes efterhånden et hav af smarttrainers der er kompatible med Zwift. Du kan tage fra en ældre, relativ billig Bkool til 2.000 kr., eller smadre boksen og fx købe en Tacx Neo til knap 9.000 kr.! Mulighederne er mange.
Med købet af en smarttrainer får man også en maskine der kan regne watt. Umiddelbart skal man dog op og smide en god mønt efter en smarttrainer, hvis man vil have watt man kan stole på. Fx skriver Tacx Neo og Wahoo Kickr at de ligger +/- 2 %, som mange wattmålere til cyklen også arbejder indenfor.
Uanset hvilken løsning man vælger, så tegner man så abonnement hos Zwift, hvilket koster 14,99 dollars = 92,66 kr. i måneden. Altså noget billigere end de fleste fitness centre tager per måned. Abonnementet kan naturligvis sættes på standby i sommerperioderne, hvor mange vælger at køre udendørs.
Mulighederne er rigtig mange!
Træning:
Når man logger på Zwift er der mange muligheder. Man kan enten blot vælge at cykle en tur, uden nogen som helst plan. Men graver man hurtigt lidt dybere, kan man blandt andet vælge en pre-destineret rute, som fx vil tage dig fra startområdet, til Junglen og hjem igen, eller et smut forbi Volcanen. Man kan også vælge et af de rigtig mange forskellige træningsprogrammer som er lavet. Jeg har prøvet et par stykker af dem, og mange af dem er rigtig gode, men omvendt så nyder jeg også at lave mine egne, som man kan gøre ved “Custom Workouts.”
Man kan også mixe det op, og vælge en pre-destineret rute, og samtidig køre et træningsprogram.
Events:
Ud over træningerne, som man kører alene, så er der også træninger i flok, hvor man kører i et stor felt og alle træner samme intervaller. Her har Zwift lavet en feature, som gør at alle bliver i samme gruppe, så længe man blot kører den påkrævede – og individuelle – intensitet.
Ud over det er der såkaldte social-rides hvor man bare triller en tur sammen.
Noget af det sjoveste jeg har prøvet på event-delen, var da jeg skulle køre en zFondo, som meget vel kan sammenlignes med det vi kender fra den virkelige verden. Der var mulighed for at køre omkring en Gran Fondo (150 km), Medio Fondo (75 km) og Bambino Fondo (35 km). Der var til eventet over 6000 til start i alle katagorierne – næsten lige så mange som til virkelighedens La Marmotte!
Racing:
Noget af det som jeg nyder 1-2 gange i ugen, er at deltage i ét af de flere 100 cykelløb der er om ugen. Via Zwifts app til sin smartphone (kaldet ‘Zwift Mobile Link’), eller via Zwift-programmet, tilmelder man sig de forskellige løb. Nogle løb kræver dog at man kører i en bestemt kategori, som er bestemt ud fra ens FTP:
A: 4.0 w/kg FTP eller højere
B: 3.2 w/kg til 4.0 w/kg FTP
C: 2.5 w/kg til 3.2 w/kg FTP
D: Under 2.5 w/kg FTP
Andre løb kræver ingen kategori og det er sådan set alle mod alle!
Samtidig er der løbsserier som CVR World Cup eller KISS Crit Series. Man kan godt køre løbet uden at deltage i serien/cuppen, men så tæller man naturligvis heller ikke med i det samlede resultat.
Nogle af løbene live-streames sågar med live-kommentator på Zwift Community Live, og jeg må indrømme at jeg kan fange mig i at se 2-3 løb som ugen går. Mange af dem er ret spændende! Og hvis man selv kører løbet, kan man jo altid gense det, og gense præcis hvor man blev sat! 😉
Efter man har kørt løb, så kan man finde resultatet på Zwift Power, efter ca. 10-30 minutter.
Alle løb og resultatoversigt er i øvrigt 100 % community-drevet, og Zwift påtager sig intet ansvar. Det gør de, for at sikre sig selv, tænker jeg. Hvis en rytter overtræder nogle af løbets regler, og ender med at blive diskvalificeret, så kan rytteren ikke klandre Zwift, og true med at opsige sit abonnement. Eller det kan de godt, men Zwift kan I så fald forklare, at de ikke har ansvaret for løbene, men blot stiller deres software til rådighed.
Det er for alle!
Mange bliver måske skræmt over snakken om race og watt, men platformen er ikke kun for folk der gå op i den slags. Og omvendt er det heller ikke kun for motionisten som ikke orker vinterens kulde, regn og glatte veje.
Billedet på højre side er godt nok photoshoppet, forstået på den måde, at jeg har samlet de navne i ét skærmbillede, som jeg har opdaget køre på Zwift i løbet af en uge i december. Jeg har endda prøvet at ligge side om side med Andy Schleck og leget forhjuls-lir, og heldigvis han han efterhånden blivet rigtig ex-prof, men mange kilo og for lidt træning, så jeg matchede ham meget hen af vejen.
Kører man fx på Richmond med den blot 18,9 kilometer asfalt, så er muligheden for at bliver overhalet af en prof altså rimelig stor, og i et par sekunder kan man måske holde hjulet.
Faktisk er der en rigtig smart funktion der gør, at når man logger på, så kan man klikke på navnet på en prof – eller blot en ven man følger på Zwift – og så trykke “Ride With”, og så starter man samme sted som pågældende person, hvor man dog lige får 10 sekunder til at træde op i fart.
Jeg kender et par motionister, som i år er startet på Zwift og flere fortæller at det har revolutioneret deres vintertræning. Hvor de før i tiden fik slæbt sig til spinning 2-3 gange i ugen á 1 times varighed, sidder de nu 6-7 timer ugentligt på Zwift, og synes det er SÅ meget federe. Og når de samtidig, med stolthed, fortæller mig, at deres watt per kilo er steget fra X til X, så vidner det altså om en utrolig effektiv platform, der giver rigtig meget.
I og med at alt i Zwift måles i watt per kilo, er det rigtig nemt at følge sig egen udvikling over tid.
Min brug af Zwift
Når det kommer til min egen brug af Zwift, så bruger jeg det nok i et kæmpe mix af ovenstående, samt udendørs træningen.
Jeg synes klart, det er sjovest at køre løb, men omvendt så er de også så hårde, at jeg ikke ville kunne side +2 timer på cyklen, hvis jeg kørte løb, som typisk tager 35-45 minutter med fuld gas. Samtidig ville jeg nok også peake for hurtigt hvis jeg kun brugte Zwift til at køre virtuelle løb.
Derfor kører jeg rigtig meget af mine egne træninger, som jeg laver i deres “custom workout”-modul. Der kan jeg faktisk ret nemt få lagt et program på 3 timer, som jeg også får kørt. De er ikke nødvendigvis så intensive, men et interval er heller ikke nødvendigvis, at man skal køre med pulsen på 190 pulsslag, som mange desværre forbinder intervaltræning med.
Det er yderst sjælendt at jeg blot hopper op på Zwift, og bare kører en tur. Det sker kun på mine rulledage, hvor jeg ikke behøver et mål med træningen ud over at trille benene, så det meste syre kan løsne sig til morgendagens træning.
Jeg har nok brugt Zwift lige rigeligt i december hvor det blev til 39 timer ud af hele min samlede træningsmængde på 47 timer. Jeg røg lidt i en motivationskrise med hensyn til udendørstræning, da vintercyklen fik en del defekter, som jeg ikke havde råd/tid til at få lavet midt i juleracet, samt min bePro-wattmåler som for 117. gang begyndte at vise underlige tal, og til sidst satte ud. Samtidig var vejret konstant vådt og koldt, og så trak jeg indendørs og nød det faktisk rigtig meget.
Samtidig fik jeg kørt min december-FTP-test, som var den første jeg havde taget siden oktober, efter 10 dages pause fra cyklen. Og helt kynisk kan man bare erkende at det har hjulpet!
Faktisk kørte jeg 446w i mine 20 minutter, hvilket er 1w (ja, det hele tæller!) mere end min tidligere rekord, som blev sat udendørs i august, sidste år! Det var noget mere end jeg overhovedet havde turde håbe på, da jeg startede testen! Den intensive og effektive intervaltræning indendørs har hjulpet.
Min længste tur på Zwift i denne weekend har været på 4 timer, hvilket faktisk var overraskende nemt at gennemføre. Havde jeg dog sagt, at jeg ville bruge 4 timer på en hometrainer for 3 år siden – før jeg begyndte på Zwift – havde jeg nægtet at tro på det. Dengang var 1 time en ren udholdenhedsprøve!
Her under vil jeg prøve at lave en lille liste over de ting jeg bruger til Zwift:
- Et par små håndklæder. Jeg bruger ca. ét i timen til at tørre sved af med.
- 3 ventilatorer/blæsere. Nedkøling indendørs er utrolig vigtigt for at jeg ikke brænder sammen.
- 1 dunk på 750ml pr. time, mindst!
- 1-2 bananer til alle ture over 3 timer.
Sidst, men ikke mindst…
Lige et par links til vigtige Zwift-ting.
- Zwift: Deres hjemmeside, hvor du blandt andet downloader programmet til Mac/PC, og anden relevant info.
- Zwiftpower: Database over tidligere og kommende events/løb/træninger + resultatservice.
- Zwift Community Live: Oversigt over hvilke løb der livedækkes i løbet af ugen på Facebook, YouTube og Twitch
- Zwiftinsider: Alt nørderiet omkring Zwift, som fx analyser af ruterne, hurtigste cykler, osv.
- Zwift Facebookgruppe (engelsk): Den globale Zwift-gruppe.
- Zwift Facebookgruppe (dansk): Den danske Zwift-gruppe.
Håber at støde ind i flere danskere på Zwift. I får som regel et “Ride on!” hvis jeg når det i farten! 🙂