Hvordan laver man en FTP-test?
Hvad er FTP?
Af: Jeppe Tolbøll
FTP står for ’Functional Threshold Power’ og er egentlig kort sagt det stadie hvor man kan køre i 1 time uden at miste ydeevne. Når vi taler om puls taler man om anarob terskel (AT), og man kan godt sammenligne AT og FTP.
Som bruger af en wattmåler SKAL man bare vide hvad sin FTP er, for den er basen for hele ens træning, da den definerer ens watt-zoner. Og da FTP’en modsat puls, hele tiden flytter sig når der sker positive/negative ændringer i ens form, så kræver det en løbende test.
Desværre oplever jeg tit, at mange watt-bruger faktisk slet ikke ved hvad deres FTP er, og/eller hvordan de selv tester den!
I den her guide vil jeg prøve at give 3 råd til hvordan man kan lave en FTP-test, og også give mit besyv med, omkring de 3 tests, og hvad jeg mener er bedst anvendelige og hvordan jeg selv gør.
Man kan enten køre testen på sin hometrainer eller ude i på landevejen. Personligt har jeg kæmpe udfordringer med at få mine watt op på hometraineren, hvor i mod at pulsen nemt banker højt op.
Derfor vil jeg i forklaring af testerne ligge vægt på at testen køres udendørs i almindelig dansk terræn.
Der er forskellige måder at udføre testen på:
Test 1: Den mentalt svære – 1 times enkelstart:
Den her test er egentlig den mest rene test af alle.
1 time på rammen, hvor du kører alt hvad ramme og fælge kan holde til. Efter timen kigger man så på sine gennemsnitlige watt, og det tal er så ens FTP. Det kan fx være 290 watt.
Denne test kan være rigtig svær at udføre i Danmark af flere grunde.
1) Den er mentalt rigtig krævende. En ting er, at man skal være virkelig fokuseret og koncentreret. Man skal holde sit tråd i gang hele tiden og aldrig slække!
2) Det kan være svært at finde et sted hvor der kan køres en time uden nogle former for tværgående veje eller tricky sving, der gør at man enten må standse eller slække sit tråd (som man helst ikke må).
3) Landskabet i Danmark kan faktisk være en udfordring. Selvom man skulle undgå tværgående veje, så kan nedkørsler og opkørsler gøre det sværere at holde et jævnt tråd.
Havde vi et bjerg med en stigning der tog +1 time, ville det muligvis være nemmere at holde trådet, og samtidig undgå tværvejene.
Test 2: Den lede – 20 minutters testen:
Testen er rigtig led, specielt når man rammer den sidste halvdel af testen. Dog har testen, ifølge mig, sine helt klare fordele i forhold til ’Test 1’ ovenfor.
1) Den er ikke så tidskrævende.
2) Det er nemmere at finde ruter der passer.
3) Den kræver meget koncentration, men ikke så meget som ’Test 1’.
Men hvordan kan 20 minutter, gøre det man skal bruge en time på at finde ud af?
Testen er ikke nær så ren som ’Test 1’, men til gengæld mere teoretisk og matematisk udregnet.
Når 20 minutters testen er kørt, man fx har kørt 305 watt i snit, så laver man følgende beregning.
305*0,95 = 289,75. Det runder man så bare op til 290 watt. Og 290 watt er så ens FTP.
Grunden til at man ganger med 0,95, er at de kloge wattfolk har udregnet at de watt man kan holde i 20 minutter, minus 5 %, svarer til 1 times watt.
Og for at fjerne de 5 % ganger man således med 0,95.
Test 3: Den man (som regel) ikke selv styrer – Normalized Power:
Jeg har hørt ryttere omtale Normalized Power ( forkortet til NP) som værende de watt man træder, hvor wattmåleren ikke tager de 0 watt (non-zero average power) hvor man ikke træder med i udregningen af gennemsnittet. Lad mig understrege én gang for alle; DETTE ER IKKE SANDT, og er en generel misforståelse for en gruppe ryttere!
Uden at komme yderligere ind på NP, så er NP en udregning af forskellige faktorer, og giver en godt billede af hvor stresset kroppen har været i det givende interval eller løb. Et eksempel er en tur (Tur 1) på en time på 200 watt i snit, hvor der køres jævnt. Det vil være relativt nemt for de fleste.
Men hvad så hvis man kører en tur (Tur 2) med 5 minutter med 300 watt og 5 minutter med 100 watt, i en time?
Tur 2 vil helt klart stresse kroppen mest, og give en højere NP end Tur 1.
Fx kunne ens NP ende på 290 watt, mens ens gennemsnitlige watt kun ville ramme 210 watt.
Forklaringen på NP er således, for nørderne:
Jeg har selv kun brugt NP som retningslinje for min FTP én gang.
Det var efter gadeløbet i Agerskov, i år, hvor jeg efter 56:15 ramte en NP på hele 422 watt, men ”kun” 343 watt i gennemsnit. Men pga. de mange accelerationer ud af hvert enkelt sving, og rutens ene bakke, så gav det en høj NP.
Jeg ramte dog ikke helt den time som man siger man skal op på for at kunne bruge NP, men havde vi kørt 1-2 omgange mere havde den nok ramt ret højt oppe alligevel. Derfor satte jeg min FTP til 410 watt, hvilket også gav nye zoner at træne efter.
Jeg er ikke sikker på at jeg ville kunne ramme så høje watt på en 20-minutters FTP-test, ’Test 2’, men zonerne var faktisk meget korrekte at træne i resten af sæsonen, fandt jeg ud af.
NP-testen er rigtig svær at styre, og er nok ret umuligt at test efter hvis man kører solo. Uden at have prøvet vil jeg tro, at det nærmest er umuligt mentalt at stresse kroppen så meget som det kræves for at få en så høj NP-score.
Hvordan gør jeg så personligt?
Jeg kører som regel en FTP-test hver 4 uge. I hvert fald i januar til september.
Min træning er bygget op efter 3:1-metoden hvor man træner 3 uger hård, og 1 uges restitution.
Jeg bruger selv ’Test 2’ ud fra de argumenter jeg gav i forklaringen af testen.
I hver restitutionsuge kører jeg så en FTP-test enten en onsdag eller torsdag. Den køres de dage, da benene er mest friske efter eventuelle weekendløb, og samtidig ikke går ud over den kommendes weekendløb.
Kunne jeg frit vælge mellem at køre onsdag eller torsdag, så kørte jeg altid torsdag, da jeg ville være mere frisk der. Men hverdagspligter, arbejde, skole eller hvad man nu slås med, kan tvinge en til at prioritere anderledes.
Når man laver en FTP-test er der nogle altafgørende faktorer man skal have på plads.
- Hav hoved med. Kører man uden at være mentalt forberedt så vil man ikke kunne køre testen ordentligt. Det er månedens vigtigste træningsdag!
- Hav friske stænger. En lille rulletur eller hviledag før testen er et must.
- Gør det samme – hver gang. Dvs. spis korrekt dagen før, kør samme træning/hvile dagen før.
- Sov de samme timer.
- Kør samme rute (eller en der minder meget om det).
Jeg bruger selv den samme rute. Fra Haderslev går der en lang vej direkte mod Tønder. Der er ingen tværgående trafik, kun 2 rundkørsler som i teorien kunne drille, men jeg har (7-9-13) aldrig oplevet at der har været trafik som jeg skulle holde tilbage for. Ruten er pivflad, uden op- og nedkørsler af nogen art.
Samtidig kommer vinden stort set altid fra syd-vest, så derfor giver ruten tit modvind, eller sidevind. Det gør at man (næsten) ligesom på et bjerg har modstand på stort set hele tiden.
Wattzoner:
Når man har kørt sin test kan man udregne sine wattzoner ved at bruge tabellen nedenfor.
Personligt bruger jeg watt-analyseprogrammet, Golden Cheetah, som udregner tallene for mig, så det slipper jeg for at udregne hver gang. Jeg skal bare selv rette min FTP, efter hver test.
Så kom i gang! Jeg håber guiden kan hjælpe dig til at få kørt en god, og sikkert smertefuld, test!
2015, here we come – god test!